Выигрышная комбинация
Для строгих вегетарианцев и не только...
Белок растительного происхождения является неполным, или, проще говоря, — неполноценным, т.е. в нем содержатся не все необходимые человеческому организму незаменимые аминокислоты (именно поэтому при построении рациона рекомендуется, чтобы потребности в белке не менее чем на 60% удовлетворялись за счет белков животного происхождения).
Возникает логичный вопрос: а как же удается выжить вегетарианцам, которых среди населения Земли немало (по разным причинам — как религиозно-идеологическим, так и сугубо материальным) и становится все больше и больше? Мало того, что они не умирают от нехватки аминокислот в рационе, но и, по данным некоторых исследований, живут дольше, чем «мясоеды», и чувствуют себя вполне жизнерадостными, здоровыми и довольными.
Для получения полных протеинов и всех необходимых аминокислот разные виды растительной пищи должны употребляться совместно в одном блюде или, в крайнем случае, в течение дня. Возможны различные их комбинации — вы можете выбирать те сочетания, которые вам больше понравятся. Приведенная ниже схема показывает, как правильно сочетать различные протеины, содержащиеся в растительной пище, для коррекции ее аминокислотного состава и удовлетворения потребностей человеческого организма в белке и отдельных аминокислотах.
ГРУППА №1
Хлеб и хлебобулочные изделия, каши, злаки
Хлеб, рис, овес, кукуруза, ячмень, рожь, просо, пшеница, гречка и их производные - лучше из цельного зерна, в т.ч. каши, хлопья, мюсли, макароны, выпечка
Любую позицию Группы № 1 можно сочетать с любой позицией из трех приведенных ниже групп.
ГРУППА №2 ГРУППА №3 ГРУППА №4
Бобовые Овощи и корнеплоды Орехи и семечки
Горох, разные виды,фасоли, чечевица, соя Картофель и овощи (в т.ч. замороженные) Орехи и семечки (подсолнечника, кунжутные, тыквенные)
Чтобы получить в итоге полный протеин, необходимо взять любую позицию из группы № 1 и соединить ее с любой позицией из трех других групп. Как правило, выбирается только одна группа продуктов и только одна позиция из этой группы, хотя включение дополнительных пищевых продуктов с низким содержанием жира из других групп поможет лучше сбалансировать ваш рацион.
Конечно, на такой диете мышечную массу не наберешь, по вот сохранить ее, например, в период поста, при грамотном подходе к программе питания удастся.
Наряду с одним из главных принципов рационального питания — это стремление к максимальному разнообразию рациона — вегетарианцам необходимо помнить, что растительный белок (за исключением, пожалуй, соевого протеина) усваивается несколько хуже животного, поэтому при расчете общей потребности вашего организма в белке нужно увеличить ее приблизительно на 10%. Такое большое количество протеина будет трудно получить с обычной растительной пищей. Помочь в данном случае может включение в программу питания соевых протеинов — концентратов или изолятов соевого белка.
Растет и число вегетарианцев «разной степени тяжести» — от постоянных и строгих до вынужденных и не употребляющих в пищу только мясо — среди посетителей фитнес-клубов. Надеюсь, данная информация поможет персональным тренерам ответить на вопросы этих сложных клиентов и сделает их тренировки более грамотными, полезными и результативными.
Примеры возможных сочетаний:
ГРУППА № 1 Рис + ГРУППА № 2 Бобовые
или
ГРУППА № 1 Макароны + ГРУППА № 3 Овощи
или
ГРУППА № 1 Хлеб + ГРУППА № 3 Картофель
или
ГРУППА № 1 ГРУППА № 4 + Хлеб (бутерброд) + Арахисовое масло
