Белок в вегетарианстве: что важно помнить
Может ли вегетарианская диета снабдить организм человека достаточным количеством белка? Врачи соглашаются с теми различиями в состоянии здоровья у вегетарианцев и мясоедов в пользу первых, однако компании, производящие и продающие мясо, поддерживают миф о незаменимости мяса. Этот миф неверен и даже опасен для здоровья, поскольку исследования о необходимом количестве белка для человека и о его влиянии показывают несколько иные факты.
Важность белка
Белок жизненно важен для здоровья человека. Наши тела – волосы, мускулы, ногти и так далее – состоят по большей части из белка. Почему такие разные части тела состоят из одного и того же? Все дело в пропорциях 20 аминокислот, составляющих белок. Так же, как из небольшого количества букв алфавита можно создать миллионы слов, так и из 20 аминокислот можно создать самые разные органы нашего тела, состоящие из разного типа белка.
Аминокислоты – существенная часть нашего питания. 10 из 20 аминокислот синтезируются в нашем организме сами, остальные 10 мы можем почерпнуть из вегетарианской диеты.
Рекомендуемое врачами-диетологами количество белка в день равно для мужчин и женщин: 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Некоторым людям его требуется чуть больше – например, беременным женщинам.
Веганам не следует беспокоиться о получении достаточного количества белка. Если ваше питание разнообразно и вы получаете нужное количество калорий в день, будьте уверены, что вы получаете и достаточно белка. Дефицит белка – это заболевание крайне редко встречается у людей, причем в основном в голодающих странах.
Для сравнения, потребление слишком большого количества белка ведет к образованию камнях в почках, а также раку желудка и печени. Заменяя животный белок растительным, вы улучшите состояние своего здоровья, при этом питаясь вкусной и разнообразной пищей.
Хотя в любой растительной пище вы сможете найти белок, только соевые бобы заслуживают особого внимания, поскольку они содержат существенно важные аминокислоты и превосходят всю остальную растительную пищу по количеству белка. В соответствии с этим, соевый белок практически равен мясному. Человеческое тело способно усваивать 92 % мясного белка и 91 % белка соевых бобов.
Соевые бобы можно употреблять не только в естественном виде. В магазинах здорового питания есть широкий выбор самых разных продуктов из сои: соевое молоко, соевое мясо, тофу (соевый сыр), соевые орешки и множество других вкусных продуктов.
Примечание: у некоторых людей наблюдается непереносимость сои, поэтому проверьтесь у врача, прежде чем употреблять сою. Растительный белок вы сможете получать и из других продуктов.
Вот примеров растительных продуктов, богатых белком.
Белок в бобовых: соя, горох, фасоль, чечевица.
Белок в зернах: ячмень, коричневый рис, гречиха, просо, овсянка, рожь, пшеница, дикий рис и т.д.
Белок в овощах: артишок, свекла, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, огурцы, зеленый горошек, сладкий перец, салат, грибы, зелень горчицы, лук, картофель, шпинат, помидоры, зелень репы, водяной кресс, цуккини, ямс.
Белок во фруктах: яблоки, бананы, виноград, грейпфрут, медовая дыня, апельсины, папайя, персики, груша, ананас, клубника, мандарины, арбузы.
Белок в орехах и семенах: миндаль, кэшью, арахис, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкий орех, семена кунжута и т.д.
