Осенняя диета: похудей и избавься от хандры
Рецепт борьбы с осенней апатией и сплином – диета, содержащая «антистрессовые» витамины и микроэлементы.
Склонность поправлять настроение простыми углеводами (пирожные, выпечка, конфеты) мало того, что сказывается на талии, так еще и в долгосрочной перспективе нарушает углеводный обмен на клеточном уровне. Результат – организм подсаживается на простые углеводы как на наркотик.
Начнем с углеводов. Простые – в сладостях и сахаре, сложные – в кашах и изделиях из муки грубого помола. И те, и другие повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выработке серотонина. Однако простые, в отличие от сложных, действуют недолго, что не лучшим образом влияет на здоровье и способствует резким перепадам настроения.
Следовательно, начинай день с каши, за обедом съешь пару кусочков хлеба с отрубями: обеспечив организм «долгоиграющей» глюкозой, ты станешь спокойнее, да и талия не пострадает.
В и С
Витамины группы В влияют на способность организма противостоять стрессу. Все дело в протеинах, которые при переваривании распадаются на аминокислоты. К примеру, тирозин синтезирует гормон адреналин, повышающий активность. Витамин В6 участвует в производстве серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии.
Вышесказанное не означает, что на белки можно налегать без оглядки. Даже хищники периодически разнообразят рацион растительной пищей. Суточная норма для взрослой женщины – 0,8 г качественного белка на килограмм веса. Для женщины, занимающейся интенсивным физическим трудом – 1,0 г.
Заметь, в 100 г говядины 20 г чистого белка, в 100 г куриного мяса – 16 г, в твороге – 14 г, ржаном хлебе – 5 г, в 100 мл молока – 3 г, в яйце – 7 г, в 100 г гречневой крупы – 14 г.
В больших количествах протеины способствуют повышению уровня допамина и норэпинефрина – гормонов, вызывающих стресс. Так что стоит вспомнить украинскую поговорку: «Що занадто, то не здраво».
Каких элементов не хватает?
Если твой рацион состоит из полуфабрикатных пельменей, вареников, макарон, колбас и сосисок, организму не хватает цинка, селена, железа, магния и хрома. Результат – раздражительность, нарушения сна, быстрая утомляемость и слабая стрессоустойчивость.
Есть прямая связь между умственным и физическими способностями человека и содержанием микроэлементов в его организме. Недостаток цинка сказывается на скорости мыслительных процессов и памяти, а также на состоянии волос, кожи и ногтей.
Кстати, цинка в организме больных, подвергающихся стрессам, в 3-5 раз меньше нормы. Цинк содержится в проросших зернах пшеницы – включи 100 г этого продукта в свое весеннее меню.
Хроническая усталость может свидетельствовать о недостатке в организме железа. Для профилактики анемии можно ежедневно съедать две столовые ложки любой икры рыбы или 100 г кураги.
Да, о пользе спорта и активности ты наверняка знаешь.
Рацион на неделю:
1-й день
Завтрак: 40 г мюсли с молоком, яблоко.
2-й завтрак: кефир, тост, шоколад.
Обед: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 80 г отварной курицы, 100 г любого салата из зеленых овощей.
Ужин: 300 г отварных морепродуктов, заправленных лимонным соком, салат из огурцов.
2-й ужин: 100 г винегрета, яблоко.
2-й день
Завтрак: полбанки консервированных ананасов, 200 г творога.
2-й завтрак: фруктовый салат, посыпанный тертым шоколадом (2 окошка).
Обед: 1 тарелка овощного супа, 100 г отварной фасоли, яблоко.
Ужин: 200 г отварного шпината, омлет из 3-х яиц.
2-й ужин: запеченная в духовке тыква (200 г), посыпанная корицей и шоколадом .
3-й день
Завтрак: 1 тост из муки грубого помола, яйцо вкрутую, кефир.
2-й завтрак: 2 свежих фрукта.
Обед:1 большая запеченная картофелина в мундире, 50 г тунца в масле, 200 г квашеной или морской капусты.
Ужин: рагу из капусты, моркови, грибов, паприки и фасоли (200 г).
2-й ужин: запеченный в духовке банан, политый растопленным шоколадом (3 окошка).
4-й день
Завтрак: овсяные хлопьев (40 г) с йогуртом и шоколадом.
2-й завтрак: 2 свежих фрукта.
Обед: 115 г отварных креветок и мидий со 100 г макаронных изделий из муки твердого сорта, ложка томатного соуса, фрукт на выбор.
Ужин: половина куриной грудки, отварной шпинат или брокколи (150 г).
2-й ужин: любой молочный десерт или йогурт с низким содержанием жира (до 50 ккал).
5-й день
Разгрузочный. В течение дня следует съесть 300 г гречневой каши без соли, молока и специй. Шоколад разрешается через полтора часа после еды.
6-й день
Завтрак: омлет из 2 яиц с грибами, кофе с молоком.
2-й завтрак: 2 свежих фрукта, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с 1 ст. ложкой сметаны, 200 г винегрета.
Ужин: 200 г творога, посыпанного тертым шоколадом.
2-й ужин: отварная брокколи (100 г), 100 г рыбы.
7-й день
Завтрак: 40 г мюсли с молоком, яйцо вкрутую.
2-й завтрак: кефир, тост, шоколад.
Обед: 100 г отварной курицы, тост из ржаного хлеба, 100 г любого салата из зеленых овощей.
Ужин: 300 г отварных морепродуктов, салат из капусты, запеченная картофелина.
2-й ужин: 2 запеченных яблока, фаршированных творогом, бананом и шоколадом (3 окошка).